`
^

האם נעלי ספורט באמת מונעות פציעות?

מאת צוות מה בריא , בתאריך 28/10/2016

"כשמדובר בנעלי ספורט, אני משקיע את מיטב כספי כי מדובר בבריאות שלי", משפט ששגור בפי ספורטאים רבים. אך האם יש תימוכין? השורות הבאות ישפכו אור על הטיות מידע, שיש מי שרוצה שתמשיכו להאמין בהן.

מה בריא - או לא בריא בנעלי ספורט?

מהפכת הבריאות והגברת המודעות לתחום הספורט מאיצים בנו לבצע פעילות ספורטיבית על מנת להטיב עם הבריאות הגופנית שלנו. אחד מסוגי הספורט הפופולאריים ביותר – ריצה. בין אם מדובר בריצות ארוכות או ריצות קצרות, רובם המכריע של הרצים מתהדרים בנעלי ספורט איכותיות שמחירם מאמיר למאות רבות של שקלים ואף מעבר לכך. בבסיס ההשקעה של כל ספורטאי עומדת האמונה כי נעל טובה, מלבד היותה אסתטית ומעלה קרננו בפני שותפינו למסלול הריצה, הינה בראש ובראשונה מונעת פציעות.

 

פציעות ספורט הן נחלתן של ספורטאים שמתאמנים לאורך זמן והן מטרד לא פשוט. רוב הספורטאים יודעים לתלות את האשמה בגורמים שונים שהובילו לפציעתם. שיעור הדיווחים על פציעה בשרירי השלד (ולא בשרירי החשק מה שגם קורה) בקרב רצים פעילים נע בין 37-56% (לפחות פציעה אחת בשנה). לרוב, ינמקו הרצים את הסיבות לפציעותיהם בעובדות כי לא עשו מתיחות בטרם הפעילות, התאמנו יתר על המידה או נעלו נעליים שלא מתאימות לאופי הפעילות. אז האם יש אמת בדברים?

 

בשנת 2010 נערך בחיל הים האמריקאי מחקר בו הוחלט להעמיק בנושא התאמת הנעליים למבנה כף הרגל ובדיקת ההשלכות לכך על פציעות ספורט. במחקר השתתפו 840 גברים ו571 נשים שחולקו לשתי קבוצות. קבוצת ביקורת שמנתה 432 גברים ו257 נשים וקבוצת הניסוי שמנתה 408 גברים ו314 נשים. משתתפי קבוצת הביקורת קיבלו נעלי ספורט ללא התאמה למבנה כף הרגל שלהם בעוד משתתפי קבוצת הניסוי קיבלו נעליים שהותאמו לצורת כף הרגל שלהם על פי חלוקה ל-3 קבוצות: לפי מבנה נורמלי, סופינציה מוגברת – נשיאת משקל על הצד הלטרלי, (מנח של סופינציה מוגברת גורם להגבהה של הקשת האורכית) ופרונציה מוגברת – נשיאת משקל על הצד המדיאלי, כלומר כלפי פנים וכלפי כף הרגל השנייה (מנח של פרונציה מוגברת גורם להנמכה של הקשת האורכית, מנח הידוע בשמו 'פלטפוס').
במחקר זה ובשני מחקרים נוספים שנערכו בצבא האמריקאי לא נמצא קשר מובהק בין סוג הנעליים למספר הפציעות. כלומר, אין הצדקה להתאמת הנעליים למבנה כף הרגל. יתר על כן, במחקר שמובא לעיל הייתה נטייה גבוהה יותר לפציעות בקרב אותם החיילים שהנעליים הותאמו לכפות רגליהם.

 

מחקר מעניין נוסף, שבחן את האפקט של נעליים מותאמות ל-81 נשים (בין הגילאים 18-50) שהיו בתוכנית אימונים מסודרת לקראת חצי מרתון (21.1 ק"מ) מצא תוצאות מפתיעות לא פחות. חלוקת הנשים בוצעה בצורה דומה למחקר שנערך בצבא ארה"ב. כלומר, חלוקה ל- 3 קטגוריות על פי מבנה כף הרגל. נערכה חלוקה אקראית בה לחלק מהמשתתפות ניתן זוג נעליים על פי מבנה כף הרגל ולחלקן באופן רנדומלי וללא התחשבות במבנה.
להלן התוצאות: 32% מסך הנשים שהשתתפו בתוכנית האימונים פספסו ימי אימונים בגלל תלונה על כאבים בפלג הגוף התחתון. סך הימים שפספסו הוא 194 ימים לכולן יחד. בקרב אלה שפספסו ימי אימונים ניתן לראות כי הקבוצה שקיבלה נעליים רגילות ולא מותאמות פספסה רק 51 ימי אימונים, בעוד הקבוצה לה הותאמו הנעליים פספסה 79 ימי אימונים.

ככלל, צריך לדעת כיצד אמורות להתבצע ריצה והליכה באופן תקין.

 

איך רצים נכון?

במהלך ריצה, שמרו על ריכוז ושימו לב לצעדים שלכם, השתדלו לנחות בעזרת רקיעה רכה ולהימנע ככל הניתן מזריקת הרגל בעוצמה כלפי הקרקע. שמרו על יציבה זקופה עם נטייה קלה קדימה, התמקדו בצעדים קטנים ושחררו את זרועותיכם שיוכלו להתנועע במהירות (בעיקר לשמירת אנרגיה). 

אילו בעיות ביומכניות עשויות להפריע לתנועה נורמלית? ומה ההמלצות הקיימות?

  • לבעלי מנח טבעי של סופינציה מוגברת (היפר סופינציה), בכף הרגל והקרסול, נטייה לקשת אורכית גבוהה, להם ממליצים נעליים רכות (“cushion”), סופגות זעזועים, מאחר שישנה סברה כי הקשת הגבוהה תערים קשיים על סיבובה של כף הרגל פנימה (פרונציה), ועומס רב יתרכז בחלקה החיצוני של כף הרגל ולכן תפקידה של הנעל להקל על הזעזוע בחלק המועד לפורענות.
  • לבעלי כפות רגליים שטוחות, מצב המתואר כ'פלטפוס', נטייה לפרונציה מוגברת ולהם בד"כ מומלצות "נעלי בקרת תנועה" (motion control), נעליים מסיביות האמורות למנוע את סיבוב כף הרגל פנימה בצורה מוגזמת. זאת מפני שהאמונה הרווחת היא כי במנח זה כף הרגל והקרסול אינם יכולים לייצב בצורה משביעת רצון את הגפה התחתונה.
  • לבעלי קשת נורמלית מומלצות נעליים ניטרליות המכונות "נעלי יציבות" (stability).

 

נעלי ריצה

 

 

אז האם המדע אכן תומך בהתאמה שכזו? מחקרים רבים מנסים לענות על השאלה.

נרחיב על הטכנולוגיות הקיימות על מנת להבין את המסתתר בהן:

ריפוד = בולמי זעזועים=Cushioning

השימוש בנעליים בולמות זעזועים מבוסס על ההנחות הבאות:
1. כוחות שגורמים אימפקט (זעזוע) בזמן ריצה הם גורם משמעותי לפציעות.

  1. ריצה על משטחים קשים מובילה לאימפקט גבוה.
  2. נעליים בעלות בולמי זעזועים וריפוד יכולות להפחית את הכוחות הגורמים לזעזוע ובכך להפחית פציעות.
  3. הפוטנציאל של בולמי הזעזועים לגרום פציעה בעצמם הוא מינימלי.

יש לציין כי הראיות להנחות אלה הינן מעורבות וחלקן מאוד סובייקטיביות. כלומר, נשענות על תחושת הרצים. בעיקר ההנחה כי אימפקט מוגבר מוביל לפציעה.
ההנחה כי ריצה על משטחים קשים גורמת לזעזוע מוגבר ולעלייה בשיעור הפציעות היא חלשה מבחינת ראיות מדעיות ויש צורך במחקרים עתידיים בנושא כדי שהנושא יתבהר.

 

היכולת של הריפוד ל"ספוג" אימפקט ולהפחית פציעות מעוררת מחלוקת.
יתר על כן, פרופריוספציה מופחתת זוהתה כגורם נלווה לנעליים בעלות בולמי זעזועים מסיביים, ויש מי שטוען כי זה אף מוביל לעלייה בשיעור הפציעות.
חלק מגרדים בראש ושואלים את עצמם באיזה שיעור פספסתי את המושג פרופריוספציה. באופן מפתיע זהו מושג מפתח בעולם התנועה. רבים אף מחשיבים את הפרופריוספציה לחוש השישי הקיים לאדם.

מהי פרופריוספציה?

זוהי בעצם תחושה עמוקה של העצמי. שלא כמו החושים האחרים שלנו שמספקים מידע על העולם החיצוני, החוש הזה מספק לנו מידע על תנועתנו ועל מנח איברינו. כלומר, גם בלי שנהיה מודעים או נתבונן באיברינו אנו יודעים היכן נמצאת רגלינו ובאיזה מנח בדויק.
בעזרת הפרופריוספציה אנו בעצם מקבלים מידע שוטף היכן מצויים האיברים שלנו, הן ביחס לפלג הגוף שלנו והן ביחס למרחב, גם כאשר איננו מישרים אליהם מבט באופן ישיר ואיננו חושבים על האיברים באופן מודע (לכן מומלץ למי שחובב ריצה על הליכונים לשלב גם ריצה בשטח, מפני שהריצה על הליכון אינה מאתגרת את המערכת הפרופריוצפטיבית ובשל כך גורמת לניוונה).

טכנולוגיית הגבהת העקב

יש הסוברים, כי הגבהת העקב תביא להפחתה של המתח בגיד האכילס ולפיכך ירידה בכמות הפגיעות בגיד זה. אך, הפלא ופלא, מאז שנכנסה הטכנולוגיה לשימוש נרשמה עלייה בפציעות בגיד האכילס בקרב הספורטאים.
בנוסף, הגבהת העקב ממקמת את מפרק העקב במנח בו ישנה פרופריוספציה מופחתת.

מחקר שבדק את השפעת עובי סוליית העקב בקרב 247 רצים לא מצא כי ישנו שינוי בסיכון לפציעות ספורט שנבדקו.

 

נעלי ספורט

 
מערכות בקרת תנועה - (motion control)

או בשמן הפחות נפוץ אך יותר מדעי: "מערכות בקרת פרונציה", אמורות להוות גורם מגן למפרק המקשר בין עצם ה talus-לבין עצם ה- calcaneus אשר מרכיבות חלק ממפרק הקרסול.

מערכת זו בנויה על ההנחות הבאות:

  1. פרונציית יתר וסופינציה מקושרות סיבתית לפציעות יתר.
  2. מערכת להגבלת הפרונציה תוביל להפחתת הסיכון לפציעות.
  3. נעליים בעלות מערכת בקרת התנועה מהוות אמצעי יעיל לצמצום פציעות באמצעות טכנולוגיה זו.

אז האם ההנחות הנ"ל עומדות במבחן המציאות ? עדיין לא.
כמו שהוסבר לעיל, תנועת הפרונציה עדיין לא הוכחה ככזאת המובילה לפציעות. גם לא מבנה כף הרגל.
בנוסף, נכון למחקרים נוכחיים, הנעליים הקיימות היום, אינן נמצאו יעילות מספיק על מנת לשנות את תנועת המפרק הסאב-טאלארי (subtalar motion). הן גורמות לשינויים מזעריים ולא עקביים ולכן אינן מאפשרות בדיקה איכותית לטענות אלה.
אי לכך ובהתאם לזאת, דרושים לנו מחקרי אורך בתחום על מנת לבסס את יעילותן של הטכנולוגיות הקיימות.

מאמר שפורסם בשנת 2008 במגזין הבריטי The British Journal of Sports Medicine ערך סקירה ספרותית של המחקרים השונים בתחום התאמת הנעליים למבנה כף הרגל והשפעתה על שיעור הפציעות. מיותר לציין כי גם סקירה רחבה זו לא מצאה קורלציה בין התאמת הנעל להורדת שיעור הפציעות. מסקנותיהם של החוקרים היו כי "מתן המרשם" עבור נעל המתאימה למבנה כף הרגל אינו מבוסס מדעית.

מתי להחליף את נעלי הספורט?

המלצות רבות רצות ברשת אודות החלפת נעלי הריצה. ממליצים רבים מציינים את המספרים 500-700 ק"מ כאורך חיי נעל ספורט ממוצעת. בית שמאי מוסיף ואומר כי נעליים קלות יותר נשחקות מהר יותר, והיד עוד נטויה. שימו את עצמכם בתוך נעליהם של חברות נעליים. כעת חשבו כל כמה זמן הייתם ממליצים להחליף זוג נעליים... הממ... מניח שהמשווק הסביר היה ממליץ להחליף תכוף ככל הניתן.
מה אומר המדע?
המחקרים הנוכחיים שבדקו את הלחצים בכף הרגל כאשר הנעל הייתה חדשה ובהמשך חייה של הנעל, כשהייתה בעלת פז"מ, מצאו כי דווקא כשהנעל הייתה חדשה יותר כך הלחצים היו גבוהים יותר. כיצד זה מוסבר? ככל שהנעל הייתה ברשות המתאמן זמן רב יותר, כך הוא עשה יותר התאמות אל הנעל והצליח להפחית את הלחצים. גם בנושא זה דרושים עוד מחקרי אורך והעמקה רבה יותר של התחום.

אמ;לק- ארוך מדי לא קראתי
נעלי ספורט מומלצות

אז נספק כמה עקרונות על רגל אחת. אם אתם בדרך לקנות נעלי ספורט, כדאי שתהפכו ליועצים של עצמכם ותסתמכו על תחושת הרגל שלכם. הגיעו לחנות בערב, לאחר שגמעתם כמה קילומטרים באותו היום, ותנסו את כל סוגי הנעליים שאתם מחבבים במבט ראשון, ללא קשר למבנה כף הרגל שלכם. צאו עם הנעל לסיבוב ריצה, בחנות, או מחוצה לה ותהיו קשובים לרגליים. אם אתם חשים חוסר נוחות בשלב זה אז כנראה שעניתם לעצמכם על השאלה בשיטת האלימנציה. אל תתייאשו לאחר זוג אחד או שניים ותנסו מספר זוגות. ברגע שתנעלו את הנעל הנכונה לרגליכם זה ירגיש כמו אהבה ממבט ראשון, ותדעו שזהו הזוג האחד!