`
^

שינה בריאה לנו?

מאת צוות מה בריא , בתאריך 17/12/2016

יש כאלה שלא מוכנים לוותר עליה והיו שמחים להאריכה ככל האפשר, ומנגד אחרים אשר רואים בה כמטרד המשול לתדלוק הרכב- השינה שלנו. כיצד משפיעה שינה ארוכה מדי? האם ניתן "להסתפק" בתנומה קלה או 'power nap' במקום זמן שינה ממוצע? איך זמן השינה עתיד להשפיע על בריאות ילדיכם? מדוע לנשים בהיריון לא מומלץ לעבוד במשמרות? ואיך למען השם תשנו פחות ותאכלו יותר?

מה בריא - בשינה


חיים טיפשיים. מה כבר יוצא לי אם אני ישן? לוּ לפחות היתה השינה מצטברת כמו קרן השקעות, הייתי יודע שאני משקיע במשהו ואחרי זה יש לי משהו ביד. אבל במציאות אתה קם בבוקר, איפה השינה? נזלה לך בין החלומות, לא הרווחת כלום, עוד מעט תהיה שוב עייף ושוב תלך לישון, הלוואי ויכולתי לנעול את השינה בכספת. מתוך המחזה שיץ של חנוך לוין.
מגזין בריאות מה בריא עם כל מה שצריך לדעת על שינה מזווית מדעית.

 

נתחיל בהבנה בסיסית של השינה שלנו,
שנתנו הינה מחזורית ובעלת מבנה של חמישה שלבים בכל מחזור. כל שלב הכרחי ומהותי לתפקודם התקין של הגוף והמוח.
מחזורי השינה נמשכים בין 90-110 דקות בממוצע ובכל מחזור שינה שכזה, אנו נעים ממצבים של עירות להירדמות.

מחזורי השינה

  • שלב ראשון- שלב "נים ולא נים" שלב בו מתרחש מעבר ממצב עירות למצב שינה. זהו השלב הראשוני בו אתם חשים כי העייפות הכריעה אתכם. שלב זה אורך מספר דקות בממוצע, במהלכו תנועת העיניים מואטת ומתח שרירי גופנו רפה, עד להירדמות מלאה.
  • שלב שני- שלב שינה קלה, תנועת גלי מוח ממשיכה בהאטה ושנתכם הולכת ומעמיקה.
  • שלב שלישי ושלב רביעי- שלבי השינה העמוקה. גלי מוח איטיים במיוחד לצד נשימה סדירה.
  • שלב חמישי- שנת החלום, קרויה גם שנת הרע"מ= ריצודי עיניים מהירים (Rem Sleep). פעילות הגוף פוסקת בעוד תנועת ריצוד העיניים הופכת מהירה יותר לצד קצב הלב והנשימה שהולכים וגוברים. שינה זו מאופיינת בחלומות אשר אתם חווים. שלב זה אורך כחמישית מזמן השינה הממוצע, וככל שמתארך הלילה כך מתארך גם משך שלב זה.

שינה טובה


כיצד מודדים את עומק השינה?

עומק השינה נמדד בדציבלים, כלומר- ברמת הרעש שיש ליצור על מנת להעיר אותנו. אם אתם ישנים לצד אדם הנוחר כמו טרקטור יתכן כי במרוצת השנים נחירותיו "יחשלו" אתכם ותהיו אדישים יותר לרעשים בדציבלים גבוהים.

 

אורך השינה והסיכון לתמותה

האם יש קשר בין שינה קצרה לסיכון גבוה יותר למוות? מה בדבר "דובי השינה", שעבורם כל לילה הוא שנת חורף והם אוהבים לרבוץ שעות רבות? מסתבר כי שעות השינה שלכם מקושרות לתמותה.
סקירה מדעית מקיפה שכללה סך כולל של 1,382,999 גברים ונשים ו-112,566 מקרי מוות מצאה קשר חיובי בין אורך השינה לבין תמותה. אם חשבתם שזה רק במקרה של שנת לילה קצרה אז טעיתם. הסקירה העלתה כי מי שישן זמן ארוך יותר מהממוצע באותם מחקרים (ברוב המחקרים זמן השינה הממוצע עמד על 7 שעות), היה בסיכון גבוה של 30% לתמותה מוקדמת. גם חסרי המנוחה לא "קופחו" בסקירה זו, מי שישן פחות מהממוצע היה בסיכון גבוה יותר של 12% לתמותה מוקדמת.

 

שעות שינה מומלצות

שעות שינה מומלצות

אורך השינה והסיכון להשמנה
תשנו פחות תשקלו יותר

אם חשבתם כי אורך השינה משפיע רק על היום למחרת אז כדאי שתחשבו שוב. אורך שנתכם מקושר גם למשקל גופכם. סקירה מדעית של 36 מחקרים שונים מצאה קשר חיובי בין מצב המכונה חוסר שינה (שינה קצרה מהממוצע) לבין עלייה במשקל.

11 מהמחקרים עסקו בילדים ושם נדמה כי זמן השינה הוא פקטור משמעותי מאוד ועתיד להשפיע על מסת הגוף של הילד.
מחקר יפני שכלל 8,274 ילדים בין הגילאים 6-8 השווה בין קבוצות ילדים שישנו מספר משתנה של שעות בלילה לבין קבוצת ביקורת של ילדים שישנו לפחות 10 שעות. במחקר נמצא כי ילדים שישנו בין 8-9 שעות היו בסיכון גבוה פי 1.89 להשמנה, וילדים שישנו פחות מ-8 שעות היו בסיכון גבוה של פי 2.89.

 

אורך השינה והסיכון למחלות לב וכלי דם

אם לא השתכנעתם כי שינה עתידה להשפיע על בריאותכם, יתכן כי הממצאים הבאים יגרמו לכם "לישון על זה" ולהתעורר עם תובנות חדשות.
סקירת מחקרים שכללה 474,684 נשים וגברים בחנה את הקשר בין זמן השינה לבין מחלות כלי דם ולב (שבץ, מחלת לב כלילית ושאר מחלות קרדיווסקולריות).

אלה שמנצלים את הזמן עד תומו וישנים פחות היו בעלי סיכון של 48% יותר ללקות במחלת לב כלילית ו-15% יותר ללקות בשבץ (ברוב המחקרים שינה קצרה יוחסה לאלה שישנים פחות מ- 5-6 שעות ללילה).
חובבי הסדין והפוך, שמתקשים להוציא עצמם מהם, היו בסיכון גבוה של 38% יותר ללקות במחלת לב כלילית, 65% יותר ללקות בשבץ ו-41% יותר ללקות בשאר מחלות קרדיווסקולריות (שינה ארוכה יוחסה, ברב המחקרים, למי שישן יותר מ-8-9 שעות).

 

אוהב לישון

 

"אני אוהב לישון,
להיות תמיד בתוך חלום
אני אוהב לישון 
וכך עובר לי כל היום"  אריק אינשטיין


חוסר שינה בהיריון

הורמון השינה, או בשמו 'מלטונין', מיוצר בבלוטת האצטרובל, בשחלה ובשליה של האישה ההרה.
מלטונין נמצא כיעיל בהפחתת הנזקים הנגרמים מרדיקלים חופשיים אשר מצויים בכמות גדולה בשליה. לכן, אם נחבר אחד ועוד אחד נבין כי חוסר שינה אצל אישה בהיריון עלול להוביל לייצור מופחת של מלטונין. חוסר במלטונין באזור כמו השליה, המועד לפורענות בידי רדיקלים חופשיים, עלול לגרום לנזקים בשליה ולפגיעה בהתפתחות התקינה של העובר.

שינה בהריון


תוצאותיה של סקירה מדעית נרחבת משנת 2014 לא השאירה מקום לאי הבנות, וקבעה כי עבודה במשמרות (הגורמת למחסור בשנת לילה) אינה מומלצת  עבור נשים בהיריון בעקבות פגיעה בייצור המלטונין (שנובע משינה לא סדירה). כמו כן, בסקירה זו ממליצים לנשים בהיריון להימנע מחשיפה  לאור בהיר בלילה, בעיקר בשליש ההיריון האחרון. זאת מכיוון שלמלטונין תפקיד מרכזי בכיווץ הרחם, ולכן נשים בהיריון זקוקות לכמות גדולה שלו. אור בהיר בלילה ועבודת משמרות עתידים למנוע או לעכב את תהליך ייצור המלטונין.

 

חוסר שינה ועצבנות

זוכרים את התחושות שלכם אחרי לילה לבן, איך כל משפט מאבד מהקשרו ומעורר בכם את חמתכם? אז אתם לא לבד, ויש לכך ראיות מדעיות.
מחקר של אוניברסיטת הרווארד הראה את הקשר בין חוסר שינה לבין תפיסה רגשית לקויה של המציאות. כלומר, המוח מגיב בצורה שונה לאירועים רגשיים וגורם לנו להגיב בצורה פחות מבוקרת.
המחקר בחן צעירים בגילאים 18-30 שלא ישנו פרק זמן של לפחות 35 שעות, בפניהם הוצגו 100 תמונות ונבדקה תגובתם הרגשית לתמונות שהוצגו באמצעות f-MRI. התוצאות הראו מעורבות יתר של האמיגדלה בקבוצה של חוסר השינה לעומת קבוצת הביקורת שישנה כרגיל. האמיגדלה במוח מקושרת לוויסות המערכת הרגשית.

חוסר שינה


אמ;לק
מה בריא בשינה

בין ארבעה לחמישה מחזורי שינה ללילה ילוו אתכם, כאשר משך כל אחד מהם 90-110 דקות בממוצע. עומק השינה נמדד בדציבלים ולכן כדאי שתנמיכו אותם בלילה (לנוחרים שבינינו). פרק הזמן אותו אתם מקדישים לשינה בעל משמעות מרחיקת לכת. שינה ארוכה מדי או קצרה מדי מקושרת לאחוזי תמותה מוגברים יותר, כמו גם למחלות כלי דם ולב. חוסר שינה עלול בהחלט להוביל להשמנה, בעיקר בילדים. ואם בילדים עסקינן, אז נשים בהיריון- תקדישו זמן לישון על השורות הללו ותפרגנו לעצמכן בשעות שינה נוספות, אחרת אתן עלולות לפגוע בעובר. ואם התעצבנתם מהדברים שנכתבו, אז כנראה שאתם ערים זמן רב מדי. שכן, חוסר שינה משפיע על האמיגדלה ועל וויסות הרגשות וגורם לעצבנות מוגברת. אתם עדיין ערים? מה בריא מאחל לילה טוב.

 

"לא אמנות של מה בכך היא השינה: למענה חייב אתה יום שלם להיות ער". (מתוך "כה אמר זרתוסטרא" מאת פרידריך ניטשה)