`
^

אבקות חלבון - סוגים, הבדלים ולאילו צרכים

מאת צוות מה בריא , בתאריך 17/11/2016

אילו סוגי אבקות חלבון קיימים? מהם ההבדלים בין האבקות? איזו אבקת חלבון יעילה יותר? ומהם השיקולים אותם יש לקחת בחשבון כאשר ניגשים לקנות אבקת חלבון?

מה בריא - אבקות חלבון?

קראתם את המאמר אבקת חלבון טוב, רע או לא נורא והחלטתם שגם לכם זה מתאים, אז מה עושים? קוראים!

 

אבקות חלבון - כל מה שרציתם לדעת

כל מה שרציתם לדעת על אבקות חלבון ומישהו אחר העז לבדוק עבורכם, מגזין בריאות מה בריא מתבסס על מחקר מדעי ולא על סמך מממן אקראי:

הקדמה קצרה על מנת שנבין את המושגים שנתקל בהם בהמשך:
לאחר שאכלנו ארוחה או צרכנו אבקת חלבון מתרחשים תהליכים של ספיגה, עיכול ופירוק החלבונים לאבני הבניין שלהם - חומצות האמינו, אשר מוסעות לכבד. הכבד הוא האיבר העיקרי בגוף העוסק בפירוק חומצות אמינו, אך הוא אינו מפרק את כל חומצות האמינו (כתלות באנזימים הקיימים בכבד). חלק מחומצות האמינו נותרות חופשיות וממשיכות אל זרם הדם או התאים.

שיעור ההתעכלות של חלבוני המזון נמדד באמצעות מדד החנקן. מאזן חנקן חיובי/שלילי הינו ההפרש בין צריכת החנקן לבין הפרשתו מהגוף. מאזן חיובי יכול לרמז על בניית שרירים, בעוד שמאזן חנקן שלילי מרמז על פירוקם. כל חומצות האמינו מכילות חנקן. ניתן למדוד את כמות החנקן המופרש מהגוף (בשתן ובצואה).

 

 

 

האם אבקת חלבון יעילה יותר מחלבון שאנו צורכים במזון?

שאלה שעוסקים בה לא מעט. מחקרים רבים לא מצאו יתרון פיזיולוגי בעת צריכת חלבון מאבקה על פני חלבון ממזון. מה שכן, יש לזכור כי בצריכת חלבון מאבקה בנוסף לצריכת חלבון מהמזון ייתכן כי הגוף יהיה במאזן אנרגטי חיובי (צריכת יתר של קלוריות, מעבר לצורך האנרגטי של הגוף). במצב זה, האנרגיות העודפות תשמשנה לא רק לבניית שריר אלא גם בסבירות גבוהה ליצירת שומן.

 

אבקות חלבון

 

פירוט אודות אבקות החלבון המוכרות בשוק:

 

חלבון סויה

אבקות סויה עשויות לרוב מסויה טהורה, כלומר 99% חלבון. חלבון סויה הינו חלבון צמחי, דל במתיונין ועשיר בגלוטמין בהשוואה לחלבון שמקורו במי-גבינה. בנוסף, הסויה גם עשירה בחומצות אמינו מסועפות-שרשרת (BCAA, branched-chain amino acids) ובארגינין.

 

חלבון הביצה (אלבומין)

אלבומין הוא מסיס במים במידה פחותה מחלבון מי הגבינה, ולכן מהירות ספיגתו במערכת העיכול איטית מחלבון מי-גבינה אך גבוהה מחלבון הקזאין. חלבון ביצה מכיל את כל 8 חומצות האמינו החיוניות לגוף (חומצות אמינו אשר גופנו לא מייצר בעצמו).

 

חלבון מי גבינה (Whey)

מי גבינה מופקים מאבקת חלב המכילה רכיבים שונים של חלב הפרה. בתהליך ייצור הגבינה, החלב מופרד לשני חלקים שונים -  קזאין ומי גבינה. מי הגבינה מהווים 20% מסך התוצר ומגיעים במצב צבירה נוזלי, בעוד שחלבון הקזאין (Casein) מהווה את היתר – 80%, בצורת מוצק. חלבון מי הגבינה הינו החלבון הנפוץ ביותר בקרב צורכי אבקות החלבון ורבים גם יעידו כי הינו בעל הטעם הטוב ביותר, מתמוסס בקלות במים ומשפיע בצורה המהירה ביותר מבין אבקות החלבון השונות.

במחקרים שנעשו אודות השפעת חלבון מי גבינה נמצא כי צריכת חלבון מי גבינה העלתה את רמת חומצות האמינו בזרם הדם ובשריר בשיעור ניכר, כאשר השיא הגיע כ- 50 דקות לאחר צריכת החלבון. יש לציין כי הרמות הגבוהות נותרו עד שעתיים לאחר האימון.
חלבון מי גבינה מגיע בשתי צורות מרכזיות: מרוכז (concentrate) ומבודד (isolate). קיימת גם צורה נוספת – הידרוליזאט (hydrolysate) - שלגביה סימני שאלה (פירוט בהמשך).

 

מהו חלבון מי גבינה מרוכז?

חלבון מי גבינה מרוכז (whey protein concentrate) -  בו אחוז החלבון עבור מנת הגשה הינו עד 89%. ככל שהאחוזים יורדים, כך איכות האבקה נמוכה יותר. רוב האבקות בשוק מגיעות בריכוז של 70-89%. אלו האבקות הנפוצות יותר, טעימות יותר וכלכליות יותר עבור רוב המתאמנים.

חלבון מי גבינה מרוכז יכול להכיל עד 8% לקטוז, ולכן אנשים שרגישים ללקטוז (וכאלה יש לא מעט) עלולים לחוות הפרעות בעיכול בעקבות נטילת אבקות אלו.

 

מהו חלבון מי גבינה מבודד?

חלבון מי-גבינה איזולאט (whey protein isolate- (WPIs, שמו נולד מהרצון לבודד את החלבון  מהמרכיבים האחרים. ככל שאחוז החלבון עבור מנה גבוה יותר- 90% ומעלה, כך החלבון יותר מבודד.

המקסימום שניתן להגיע באבקות חלבון הוא עד 96% חלבון. האבקות לרוב אינן מכילות פחמימות ושומן אך כן מכילות מעט מים ומינרלים, ולכן לא מגיעות לריכוז של 100% חלבון.
מחיר חלבון מבודד נוטה להיות יקר יותר בעקבות תהליך הפקה מורכב יותר שדורש בידוד החלבון ושימוש בטכנולוגיות מתקדמות יותר. נוכחות הלקטוז קטנה עד אפסית ולכן סוג זה מתאים לאנשים עם אי סבילות ללקטוז.

 

הידרוליזאט (Hydrolysate)

חלבונים שעברו הידרוליזה (פירוק בעזרת מים). באופן תאורטי ניתן לעשות זאת לכל סוגי החלבון ולא רק למי גבינה. יתרון חלבון מסוג זה הוא במהירות ספיגתו. חלבון ארוך מתפרק לפפטידים קצרים ורק לאחר מכן לחומצות אמינו. הפפטידים מסוגלים לעבור דרך נשאים במעי. כמות הנשאים לפפטידים הללו גדולה יותר מהנשאים של חומצות אמינו חופשיות, ובכך יש להם למעשה יתרון בספיגה.

מה לא מספרים לנו על אבקת חלבון הידרוליזאט?

לחברות תוספי התזונה ישנה בעיה גדולה להשתמש באבקות הידרוליזאט. מדוע? מכיוון שאם ניקח את כל החלבון, נבודד אותו ואז נעשה לו הידרוליזה, יהיה לו טעם רע וריח לא טוב (וזה בלשון עדינה), ומה לעשות, טעם וריח הינם פקטורים חשובים בקניית אבקת חלבון. אז מה הפתרון שלהן? בפועל החברות הללו לוקחות אבקת חלבון, מוסיפות לה אחוזים בודדים של חלבון הידרוליזאט (מחקרים מצביעים על ערכים שבין 7-10%) וקוראות לאבקה – 'אבקת חלבון הידרוליזאט'.

 

חלבון קזאין (Casein)

כפי שנכתב קודם לכן, חלבון הקזאין מהווה כ-80% מכלל החלבון בחלב פרה. בתהליך ייצור הגבינות הוא מבודד מהחלב, מתגבש ויוצר מרקם מוצק של גבינה. בשל מבנהו, חלבון הקזאין נספג לאט יותר במערכת העיכול ולכן משחרר חומצות אמינו למערכת הדם במנגנון איטי יותר מחלבון הסויה ומי הגבינה. מנגנון איטי מסייע בהארכת שהותן של חומצות אמינו חופשיות בדם.
מחקר שבחן צריכת חלבון לפני שינה בקרב אתלטים (לאחר אימון התנגדות) מצא כי צריכה של חלבון קזאין כחצי שעה לפני השינה מעלה משמעותית את נוכחות חומצות האמינו בדם. עליית חומצות האמינו מטה את המאזן החנקני של הגוף לטובת בניית שרירים.

 

צריכת חלבון

 

השיקולים בבחירת אבקת חלבון?

  1. הערך הביולוגי של החלבון- חברות התוספים בדרך כלל נוטות לעשות השוואות של ערך ביולוגי. ערך זה מודד את מידת ההטמעה של החלבון. ככל שהערך גבוה יותר, כך הוא נספג טוב יותר בגוף ומשמש את הצרכים שלנו.
  2. נוכחות BCAA - האנזים הנחוץ לפירוק חומצות אמינו מסועפות (BCAA) אינו מצוי בכבד. בשל כך חומצות אמינו מסועפות (ואלין, לאוצין ואיזולאוצין) עוברות את הכבד מבלי להתפרק ומגיעות עם זרם הדם לשריר, בו הן משמשות לבניית החלבון.
  3. מהירות ספיגה- כמה מהר יתפרק החלבון ויהיה מעבר של חומצות אמינו לזרם הדם על מנת לשמש לבניית השרירים. ככל שאנו נמצאים בסמוך יותר לזמן הפעילות הגופנית, כך נרצה חלבון עם מהירות ספיגה גבוהה יותר. מנגד, לפני שינה נעדיף לצרוך חלבון שישאר זמן רב יותר בזרם הדם, כלומר, בעל ספיגה איטית יותר.

 

האם יש הבדלים ביעילות של סוגי החלבון?

השוואות שונות ומשונות נערכו בנושא. ננסה להתמקד במרכזיות:

 

במחקר בקרב צעירים בריאים שבדק את בניית החלבונים בשריר נערכה השוואה בין שלושה סוגי חלבון- סויה, מי גבינה וקזאין (עם כמות שווה של חומצות אמינו בכולם). במחקר נמצא כי חלבון מי הגבינה הוביל לעלייה החדה ביותר בחומצות אמינו חיוניות בזרם הדם. יש לציין כי המחקר בדק את התגובה המיידית לאחר אימון וגם את תגובת הגוף במנוחה, ובשני המקרים התוצאות הראו כי חלבון מי-גבינה הוביל לתוצאות האפקטיביות ביותר.
חיזוק הנקודה כי חלבון ממקור חלבי הוביל להאצה גבוהה יותר של בניית החלבונים בשריר מאשר חלבונים ממקור של סויה מובא גם במחקרים נוספים.

 

מחקר נוסף ערך השוואה בין סוגי חלבון שונים בקרב 56 צעירים בריאים. הנבדקים התאמנו 5 ימים בשבוע למשך 12 שבועות וחולקו ל-3 קבוצות: קבוצת ביקורת, קבוצה שצרכה חלבון ממקור של חלב נטול שומן וקבוצה שצרכה חלבון ממקור של סויה. צריכת החלבון בוצעה בשתי פעימות, מיד עם סיום האימון ושעה לאחריו. מסקנות המחקר היו כי צריכת חלבון ממקור חלבי מסייעת להיפרטרופיה (הגדלה של נפח התא) מוגברת בהשוואה לחלבון הסויה.

 

מאידך, מחקר שעסק בהשפעת סוג החלבון על מערכת החיסון הגיע למסקנות שונות.
מחקר שערך השוואה בין חטיפי חלבון על בסיס מי גבינה לעומת חלבון על בסיס סויה בקרב סטודנטים מצא כי שתי הקבוצות העלו מסת שריר. אולם, הקבוצה שניזונה מחלבון הסויה הראתה גם שיפור בפעילות נוגדי חימצון (חומר כימי המקטין את קצב חמצונם של חומרים אחרים ומסייע בהפחתת רדיקלים חופשיים). תוצאות המחקר מצביעות כי צריכת חלבון סויה סייעה לחיזוק מערכת החיסון.

 

סוגי אבקות חלבון

 

 

מהו סוג החלבון הטוב ביותר עבור ספורטאים?

 

היגיון בריא וגם המדע סבורים כי יש לדאוג לגופינו במהלך כל שעות היממה. הגוף עובד בזמן האימון, אחריו וגם בזמן השינה.

לכל סוג חלבון קיימים היתרונות הברורים שלו, אך בד בבד קיימים גם חסרונות. לכן, יתכן מאוד כי צריכה מעורבת של כל סוגי החלבון הינה הפתרון הטוב ביותר עבור מתאמנים. שכן, יקבלו את כל הערכים החיוניים, לא יפריזו בצריכת סוג אחד של חלבון ובכך יפחיתו תופעות לוואי.

 

מחקר שבדק תערובת של חלבוני חלב וסויה מצא כי תערובת שכזו עשויה להאריך את נוכחות חומצות האמינו בדם ולהאיץ את תהליך בניית חלבוני השריר. כלומר, השלם עלה על סך חלקיו.

 

גושפנקה נוספת לכך ששילוב חלבונים שונים עשוי להוות את הפתרון התזונתי ההולם, ניתנה במחקר שהשווה בין צריכה נפרדת של חלבון מי-גבינה לעומת צריכה משולבת של תערובת מי-גבינה וסויה לאחר אימון התנגדות. שילוב החלבונים התבטא בהימצאות חומצות האמינו בדם למשך זמן ארוך יותר וסייע בבניית שרירים מוגברת.

 

חלבון מי-גבינה עשיר מאוד בחומצת האמינו 'לאוצין', אשר עלייתה בזרם הדם הינה המהירה ביותר, בהשוואה לשאר חומצות האמינו, ומקושרת מאוד לבניית החלבון בשריר. לכן, נרצה אותה בערכים גבוהים בסמוך לזמן האימון.

עליית הלאוצין היא מהירה, אך כך גם ירידתה, ולכן חלבון סויה ימלא את החסר ואולי אף יסייע לחזק את מערכת החיסון. גם על הקזאין לא נפסח; במהלך הלילה מאזן החנקן הוא שלילי בדרך כלל, כלומר, יש יותר פירוק חלבון מאשר בנייה. צריכת חלבון הקזאין לפני השינה עשויה להטות את המאזן לערכים חיוביים ולסייע בשיפור משמעותי של סינתזת החלבון בלילה.

שילוב סוגי החלבון השונים יבטיח נוכחות מוגברת של חומצות אמינו בזרם הדם וכתוצאה מכך בנייה עקבית של חלבון בשריר.

 

המלצות על צריכת אבקות חלבון ומינונים

קראתם ומצאתם את סוג אבקת החלבון האידיאלי עבורכם וכעת אתם רוצים לדעת מהי הכמות אותה צריך לצרוך. מאמר חדש יחסית אשר סקר זאת העלה כמה נקודות מעניינות:

  • ההנחה לפיה יש לצרוך חלבון יחד עם פחמימה לשם סינתזת חלבון טובה יותר איננה מדויקת (צריכת חלבון בלבד תוביל לעלייה מספקת ברמת האינסולין הנדרש לשימור פירוק השריר
  • כמויות החלבון האופטימליות לארוחה למקסימום סינתזת חלבון שריר נעות בין 20 ל-40 גרם חלבון, וכמות שתחרוג מכך לא תוביל לעלייה נוספת
  • כמות חלבון מומלצת נעה בין 1.6 גרם חלבון לבין 2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף (ההנחה היא כי הגוף נמצא במאזן קלורי נייטראלי או חיובי)
  • כדאי לפזר את צריכת החלבון לאורך היום ולצרוך מנת חלבון כל שלוש עד חמש שעות
  • צריכת חלבון לפני השינה (שעה עד שלוש שעות בטרם נכנסים למצב כפית) תסייע לסינתזת חלבון מוגברת

אמ;לק- ארוך מדי לא קראתי
מה בריא באבקות חלבון

אחרי שלמדנו להעריך את איכות החלבון, למדנו אודות אבקות החלבון הנפוצות בשוק תוספי המזון ועל מה הן מבוססות, יכולים אנו לומר בפה מלא מהם היתרונות התזונתיים של כל אבקת חלבון ולמי היא מתאימה. כמו כן, מתגבשת המסקנה כי צריכת 'מיקס' של סוגי חלבון או אפילו צריכה של כל אבקת חלבון בנפרד, במינון שלה ובתזמון הנכון שלה, יספקו לנו את כל היתרונות של החלבונים אותם אנו צריכים.

 

 

חשוב: כל הכתוב הינו מידע שנאסף ממחקרים ודן בסטטיסטיקות, חלקן רחבות היקף. אך עם זאת, אין מאמר זה מהווה תחליף לייעוץ רפואי ודיאטטי אצל אנשי מקצוע.