`
^

השמנה - תכירו היום ותודו לנו מחר

מאת צוות מה בריא , בתאריך 06/11/2016

מהו מאזן אנרגטי ואיך הוא קשור להשמנה? האם כל השמנה הינה בגדר אסון בריאותי? מהו NEAT וכיצד יבטיח ילדים בריאים יותר? מה לאגס ולתפוח ביחס למותניים?

מה בריא - השמנה?

רובם המכריע של בני האדם התעסקו ועוד יוסיפו להתעסק ולהתעמק בשלל שאלות שקשורות למשקל גופם. אנשים רבים שואלים את עצמם לא פעם מה מונע מהם לרדת במשקל, האם כל אחוז שומן הינו אסון לבריאות? האם ישנה משמעות לפיזור השומן בגוף? ומהן הדרכים המדעיות והמדויקות למדידת השמנה? מגזין בריאות - מה בריא עם כל התשובות בדגש על זווית מדעית.


מאזן האנרגיה ליממה מהווה את כמות הקלוריות שהכנסנו לגוף פחות כמות האנרגיה שהוצאנו. באופן גס, יותר מחמישים אחוזים מהאנרגיה שלנו "מתבזבזים" (אצל רובנו) על חילוף חומרים בסיסי. כלומר, אדם שלא יבצע שום מאמץ פיזי, עדיין יוציא מעל חמישים אחוזים מהצריכה היומית של האנרגיה על תחזוקה בסיסית של הגוף, הבאה לידי ביטוי בתפקוד התאים הבסיסי בגופנו.

על צריכה בסיסית זו מתווספת פעילות פיזית ברמה אינדיבידואלית, כל אדם על פי פעילותו הגופנית, והוצאה אנרגטית בה הגוף מנסה לשמור על טמפרטורת גוף קבועה. אדם אשר מוציא את אותה כמות האנרגיה שהוא מכניס לגוף מצוי במאזן אנרגטי (משמע, המאזן האנרגטי שלו הוא אפס). הדבר נכון גם מחד גיסא, אצל ספורטאים המבצעים פעילות מאד מאומצת וצורכים כמות אנרגיה גבוהה משמעותית מהאדם הרגיל, ומאידך גיסא, אצל אנשים שהחליטו לצרוך מעט מאד מזון ולא לבצע שום פעילות גופנית. חשוב להבין כי במאזן אנרגטי (במצב האפס) אין שינוי של משקל הגוף.

מהי השמנה וכיצד היא נגרמת?

התשובה הברורה והמובנת מאליה היא: כאשר צורכים יותר קלוריות מאשר מוציאים. במצב זה נאמר שהגוף במאזן אנרגטי חיובי (חיובי במשמעות של הוספה). השמנה היא תמיד תוצאה של מאזן אנרגטי חיובי לאורך זמן. העודף הקלורי יתווסף לגופנו כגליקוגן (רב-סוכר הבנוי מגלוקוז) או כטריגליצריד (סוג של שומן המצוי בדם).

מהן הסיבות לחוסר ירידה במשקל?

כמה פעמים שמעתם את המשפט הבא: "אני לא מכניס כלום לפה, עושה פעילות גופנית ובכל זאת לא מצליח לרדת מיליגרם במשקל"? כנראה שהרבה. אז מדוע אנשים שבאמת עוסקים בפעילות גופנית אינם מצליחים להפחית ממשקלם?

 

  • פיצוי התנהגותי- הכל קם ונופל על שינוי התנהגותי. ישנם אנשים שמשנים התנהגותם אך בכיוון הלא נכון. כלומר, הם מבצעים פעילות גופנית ובד בבד עושים פיצוי התנהגותי ואוכלים יותר. למשל, בסוף השבוע מרגישים צורך "להתפנק" ללא צורך פיזיולוגי אמיתי. במהלך השבוע מאפשרים לעצמם לצרוך יותר אוכל, מכיוון שמבחינה פסיכולוגית הם משחררים את הרסן ואומרים לעצמם שעבדו קשה אז מגיע להם לאכול יותר.
  • הפחתת פעילות יזומה, הפחתת 'NEAT' - מונח חדש שנכנס לאחרונה לעולם המדע ומתחיל לצבור תאוצה הינו Non-exercise activity thermogenesis) NEAT), האנרגיה שאנו משקיעים בכל מה שאנו עושים מלבד שינה, אכילה ופעילות גופנית יזומה. כלומר, אנרגיה המושקעת בזרימה הטבעית של אורח החיים שלנו. אדם שהוציא אנרגיה באימון, "יחסוך" בפעילות כמו: עלייה במדרגות (במקום מעלית), הליכה לסופר וטיול עם הכלב כי הוא "כבר עשה את שלו" לאותו יום. חשוב לדעת כי עם הגיל ה-NEAT יורד באופן טבעי. לפיכך, חייבים לעודד את האנשים להפעיל את עצמם כבר מגיל צעיר כדי שיסתגלו לאורח חיים הכולל פעילות יזומה מוגברת גם בחייהם המבוגרים. בחישוב גס, מדובר על 400 קלוריות נוספות שאפשר לשרוף ביום יום רק כתוצאה מהליכה על בסיס יומי.

 

fat01

 

פיזור השומן בגוף:

פעמים רבות ניתן לשמוע אנשי רפואה שמשתמשים במונחים 'אגס' ו'תפוח' לתיאור צורת הפיזור של השומן בגוף. אז מהו בכלל פיזור שומן? והאם יש הבדל בין אגס לתפוח?

צורת פיזור האגס מצביעה על כך שרוב השומן מפוזר מתחת לגובה המותן, אזור בעל שומן המיוחסת לו סכנה נמוכה יותר. מנגד, צורת פיזור התפוח מצביעה על כך שרוב השומן מפוזר בקו שמעל המותניים, שומן שמיוחסת לו סכנה גבוהה יותר.

 

אצל רוב בני האדם 90% משומן הגוף מצוי בשכבה התת-עורית. ישנה חלוקת שומן תת-עורי של פלג גוף עליון ושומן תת-עורי של פלג גוף תחתון. 10% מהשומן הנותר בגוף הינו השומן התוך-בטני (ויסצרלי). שומן זה מצוי הרחק מהישג ידינו, בחללים שבין הכבד, המעיים ואיברים פנימיים נוספים. אף על פי העובדה שהוא מהווה חלק קטן משומן גופינו, הוא השחקן המרכזי המקושר למחלות רבות.

במשפט אחד, שומן תוך בטני (ויסצרלי) הוא המסוכן ביותר, אחריו שומן תת-עורי של פלג הגוף העליון ולבסוף שומן תת-עורי של פלג הגוף התחתון.

 

שיטות מדידה שונות למסת השומן בגוף:

  • BMI - הדרך הפשוטה ביותר להערכה היא לפי נוסחת ה – BMI, על ידי שקילת האדם ובדיקת גובהו. ניתן לחשב BMI כך: משקל בקילוגרמים חלקי הגובה ביחידות של מטר בריבוע.

       נוסחה לחישוב bmi

 

BMI מתחת ל – 19.5 נקרא תת משקל, והינו מצב פתולוגי. BMI תקין נע בין 20-25, ומעליו נקבע כי האדם סובל מעודף משקל. מדד המצביע על ערכים הגבוהים מ- 30 הינו מצב של השמנה חמורה.

לשיטת מדידה זו מספר מגבלות ברורות, שהמרכזית היא כי BMI אינו מתחשב בפיזור השומן, ולכן יש מי שנוטה להסתייג ממנה. בדוגמת מרימי משקולות, אלה מגיעים למצבי הגדלת שריר (היפרטרופיה), לשריר יש משקל רב ולכן בבדיקה נקבל ערכי BMI גבוהים מאוד שלא מעידים על מצבם הבריאותי. ערך שיכול להיות שווה לאדם שסובל ממשקל גבוה.

  • מבחן הציפה - מתבסס על העקרון שלטריגליצרידים (שומנים בדם) יש משקל סגולי נמוך ממים ולרקמת שריר ושאר האיברים יש משקל סגולי גבוה המים. ככל שיש יותר רקמת שומן בגוף ואחוז נפח הגוף הוא שומן, האדם יצוף יותר.
    אנקדוטה: בימי הביניים רדפו נשים שהאמינו שהן מכשפות. נשים שנחשדו בהיותן מכשפות, הוכנסו למים בנהר. אם הן היו שוקעות - אז נקבע שהן "חפות מפשע", ואם הן היו צפות - הן היו נאשמות כמכשפות.
  • שיטות הדמייה כמו CT או MRI – נותנות רזולוציה של השומן, מאפשרות לעשות חישוב יחסי של נפח השומן ופיזורו, בעזרת חיתוכי תמונה לאורך כל הגוף. הפיזור שמתקבל מראה גם את מיקומו של השומן (תת בטני מול תת עורי).
  • מכשירים למדידת שומן – ניתן לראות אותם בדרך כלל בחדרי כושר. תאי שומן מוליכים חשמל בצורה פחות טובה משאר התאים בגוף, ולכן ככל שאדם יהיה בעל מסת שומן גדולה יותר, כך תגבר ההתנגדות לזרימת החשמל במכשיר.
  • מדידת היקף המותניים (Waist Circumference) – בעזרת סרט מדידה פשוט. קיימות נורמות לגברים ולנשים, כאשר היקף מותני גברי מעל 102 ס"מ והיקף מותני נשי מעל 88 ס"מ יחשבו גבוהים מהנורמה.
  • מדידת היחס בין היקף אגן המותניים לאגן הירכיים (Waist/Hip Ratio) - המדד מתאים לצורך בדיקת הקשר בין ההשמנה לתחלואה, מכיוון שהוא מהווה אינדיקציה לכמות ההשמנה הויסצרלית. תוצאות רצויות: לגברים מתחת לערך של 1 ולנשים מתחת ל-0.8.

סכנות השומן בגוף בראייה מחקרית:

שנים רבות סברו כי הסיכון המרכזי הטמון בשומן הינו השפעה על ייצור מוגבר של כולסטרול, אך לא אלו פני הדברים. מחקרים מוכיחים כי תאי שומן ובעיקר תאי שומן ויסצרלי הינם פעילים ביולוגית, מפרישים הורמונים ומולקולות נוספות (אדיפוציטוקינים) שלהם השפעה, ברובה שלילית, על איברים אחרים בסביבתם.
בנוסף, השמנה בטנית מגבירה את העמידות לאינסולין ומכאן תוביל לירידה בפעילות האינסולין בגוף, ותוביל לפגיעה בכלי הדם, עלייה בלחץ דם, פגיעה בכבד וכיוצא בהם1.

 

מחלות הקשורות להשמנה בכלל וכאלה הקשורות לשומן תת בטני (ויסצרלי) בפרט:

  • שומן ומחלות כלי דם ולב:

מחקר פרוספקטיבי עצום שנערך בקרב 24,508 נשים וגברים אירופאים בין הגילאים 45-79 מצא כי אלה עם המותניים הרחבים ביותר (בעיקר אלה עם מותניים רחבים בהשוואה לגודל הירכיים שלהם) היו בסיכון כפול לפתח מחלת לב.

במחקר נוסף שכלל 52 מדינות נערכה השוואה בין 15,152 בני אדם לאחר התקף לב לבין 14,820 בני אדם בריאים. הממצאים העלו כי הימצאות שומן בטני הגבירה את הסיכון לאוטם שריר הלב ב-60%.

מטה-אנליזה, שכללה 15 מחקרים שונים, בחנה את הקשר בין המדדים שדנו בהם קודם לבין השמנה בטנית (היקף מותניים ויחס היקף מותן/ירך מול הסיכון למחלות כלי דם ולב). עלייה של סנטימטר אחד בהיקף הבטן הובילה לעלייה בסיכון היחסי להיארעות אירועים לבביים בשני אחוזים. עלייה של 0.01 (על פניו עליה שולית) ביחס היקף מותניים/ירכיים הביאה לעלייה של חמישה אחוזים בהסתברות ללקות אירוע לבבי. משום כך, הגיעו למסקנה חד משמעית כי היקף המותניים והיחס בין המותניים לירכיים מקושרים בצורה ברורה וישירה לעלייה בהארעות של אירועים לבביים.

 

  • שומן וסרטן השד:

נשים לאחר גיל מחזור עם BMI הגבוה מ- 31.1 היו בסיכון גבוה משמעותי ללקות בסרטן השד (נרשמו פי 2.5 יותר מקרים) מאשר נשים עם BMI של 22.6 ומטה.

 

  • שומן וסרטן המעי הגס:

מחקר קוריאני שבדק את הקשר שבין שומן ויסצרלי לבין סרטן המעי הגס מצא כי לאנשים עם שומן תת בטני עודף יש סיכון מוגבר לפתח סרטן מעי גס, פי 3 יותר מאלה עם שומן תת בטני נמוך.

 

  • שומן, דמנציה ואלצהיימר:

מחקר אורך של 27 שנים שבחן 10,276 נבדקים בגילאים 40-45 העלה את התוצאות הבאות: אנשים בעליBMI מעל 30 היו בעלי סיכון של 74% ללקות בדמנציה ואלצהיימר ואנשים בטווח BMI שבין 25.0-29.0 היו בעלי סיכון של 35% ללקות בדמנציה ואלצהיימר בהשוואה לאנשים בטווח BMI שבין 18.6-24.9. לציין כי גם במחקר זה לא נרשמה עלייה בסיכון ללקות במחלה כתוצאה מירכיים רחבות.

 

ועכשיו לאחר שהופנתה תשומת לבנו לזוועות העלולות להיגרם כתוצאה מעודף שומן תת בטני, הגיע הזמן לחדשות הטובות:
שומן תת-בטני מצוי בתהליך מטבולי מתקדם יותר מהשומן התת-עורי ומתפרק בצורה קלה יותר לחומצות שומן. לכן, הוא מגיב בצורה טובה יותר לדיאטה ופעילות גופנית מאשר חברו. פעילות גופנית אירובית תסייע בהפחתת שומן ויסצראלי גם ללא ירידה במשקל.

 

מחקר עם זווית אופטימית:

מחקר מעניין מאוד שנערך בקנדה וכלל 313 גברים ו-382 נשים בדק את פיזור השומן בגוף ומצא כי מותניים צרים וירכיים גדולות עשויים להגן מפני מחלות לב וכלי דם.

אמ:לק- ארוך מדי לא קראתי
שַׁל שוּמנך מעל בּטנך

דימוי הגוף ימשיך להעסיק רבים וטובים מאיתנו עוד שנים רבות. חשוב להכניס היטב לראש כי רק בעזרת מודעות מוגברת ושינוי ההתנהגות ניתן יהיה "לתקוף" את הסוגיה.
משנים את ההרגלים, לא מפצים את עצמנו על פעילות גופנית ולא מוותרים לעצמנו על טיפוס במדרגות. נותנים דגש רב יותר לשומן התת בטני. לזכור כי ירידה במשקל והפחתת אחוז השומן בגוף מהוות טיפול יעיל, הן בהשמנה בטנית והן בהשמנה היקפית. קיצורי דרך לא קיימים ושאיבת שומן אינה נותנת פתרון לשומן התת-בטני ומכוונת רק לשומן התת-עורי. פעילות אירובית הוכחה כיעילה לשריפת שומן תת-בטני.

אז עם כל המידע הזה - הגיע הזמן לשאול את עצמכם מה בריא, להפסיק לאמן את המוח ולהתחיל להפעיל את הגוף. אימון נעים.