`
תפריט נגישות
כלי נגישות
כלי נגישות
תצוגה רגילה
כלי נגישות
גווני אפור
כלי נגישות
ניגודיות גבוהה
כלי נגישות
טקסט רגיל
כלי נגישות
טקסט בינוני
כלי נגישות
טקסט גדול
^

הכתבה שתוציא את סבתא שלך מהמיטה, בשמחה!

מאת צוות מה בריא , בתאריך 03/12/2016

זקנה לא צריכה להיות מילה נרדפת למחלות, ובכוחכם לשמר את עצמאותכם.
אז אם הגעתם לגיל השלישי ואתם מעוניינים להישאר עצמאיים, או אם הוריכם הגיעו לגיל גבורות אז הקדישו עוד רגע לקריאה.

 

"מי שחושב שאין לו זמן לפעילות גופנית, במוקדם או במאוחר יצטרך למצוא זמן לחולי"

(אדוארד הנרי סטנלי)

 
מה בריא - בזקנה

 

בוודאי שמעתם את ההורים או את סבא וסבתא אומרים את המשפטים הבאים-
"כבר עברתי את הגיל לעשות ספורט, בגילי זה מסוכן להתחיל אפילו לחשוב על ספורט.. "
אז אם גם אתם מחזיקים באותה דעה תדעו שיש מי שחולק עליכם, ובגדול. מחקר שהתפרסם בשנת 2014 סובר כי לא מאוחר מדי להתחיל להתאמן, גם אם לא עשיתם זאת קודם. יתרה מכך, המחקר מצביע על יתרונות רבים שטמונים בפעילות גופנית בגיל השלישי. אז מה בריא בזקנה אתם שואלים..

 

המחקר כלל 1,635 נשים וגברים בין הגילאים 70-89 שלא התאמנו על בסיס קבוע אך היו מסוגלים ללכת 400 מטר ללא עזרה. אוכלוסיית המחקר חולקה לשתי קבוצות- חצי שויכו לקבוצת אימונים גופניים שכללה הליכה על בסיס יומי, אימוני כוח ואימוני יציבה. הקבוצה השנייה ביצעה סדנאות לימוד שהתרכזו בהיבטים בריאותיים של הזדקנות ואמנם כללו אימוני מתיחות, אך ללא פעילות גופנית נוספת.


לאחר שנתיים וחצי הנחקרים שנכללו בקבוצת האימונים הגופניים היו בסיכון מופחת (28 אחוזים פחות) לפתח מוגבלות פיזית מאשר קבוצת הסדנה (המדד למוגבלות כפי שנקבע בניסוי- יכולתם של הנבדקים ללכת 400 מטר ללא עזרה). יתר על כן, קבוצת הפעילות הגופנית היו בסיכון מופחת של 18% לפתח כל סוג של מוגבלות גופנית בהשוואה לעמיתיהם.

 

פעילות גופנית בגיל השלישי

 

אז איך מתחילים אתם שואלים?

לדברי החוקרים, כל אדם יכול להתחיל לבצע את התכנית בכל גיל ובכל שלב בחייו. מומלץ מאוד להתחיל לאט ובטוח, לאחר התייעצות עם הרופא המטפל. לאחר שקיבלתם אור ירוק מהרופא תוכלו לבצע את תכנית האימון.
במידה ולא עסקתם בפעילות גופנית בשנים האחרונות, על פי המחקר מומלץ להתחיל באימון גופני אפילו רק למשך 10 דקות ובהדרגה לעלות.


המטרות אליהן צריך להגיע:

  • לפחות שעתיים וחצי הליכה בשבוע.
  • אימוני כוח (שימוש במשקולות או במכשירים שונים), בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע, אך לא יומיים ברציפות.
  • אימוני מתיחות ויציבה (שיווי משקל) בכל יום.

פעילות גופנית בגיל השלישי


"הכל רוצים להאריך ימים, אבל אף אחד אינו רוצה להזדקן"
 (יוהן נסטרוי)

 

יש מי שיאמר כי אין לחמוק מהזקנה, היא תרדוף ותתן אותותיה- בין אם זה בשיער שיאפיר, פדחת שתקריח ו/או עפעפיים שיפלו ללא מצנח. אך האם הדבר חייב להתבטא גם בקוגניציה ירודה? האם אין מנוס מלשכוח את כל מה שזרעתם בעמל ידיכם?

 

פעילות אירובית והשפעתה על קוגניציה

 

מחקר מקיף שבחן לאורך 5 שנים את הקשר בין פעילות גופנית לבין הסיכון לפתח ליקויים קוגניטיביים ודמנציה (שיכחה) הגיע לממצאים מדהימים. 6,434 גברים ונשים בגילאי 65 ומעלה התחילו את המחקר כשהם במצב קוגניטיבי תקין. הנחקרים דיווחו על תדירות הפעילות הגופנית ועוצמתה ועל פי הפרמטרים הללו נחלקו ל-4 קבוצות:

  • בקבוצה 1- מי שביצע אימונים גופניים בעלי עצימות הנחשבת גבוהה יותר מהליכה, בתדירות של 3 פעמים בשבוע (לפחות).
  • בקבוצה 2- רמה מתונה יותר, מי שביצע אימונים גופניים בתדירות של 3 פעמים בשבוע לפחות, אך בעצימות אימון נמוכה יותר, השווה להליכה.
  • בקבוצה 3- כל שאר המשתתפים אשר ביצעו אימונים גופניים, אך בעצימות נמוכה יותר ו/או בתדירות נמוכה יותר מקבוצות 1 ו-2.
  • בקבוצה 4- קבוצת הביקורת, אשר מנתה אנשים שלא עסקו כלל בפעילות גופנית.

הממצאים העלו כי מי שעסק בפעילות גופנית בתדירות של 3 פעמים בשבוע ברמת הליכה ומעלה (קבוצות 1+2) נמצא בסיכון נמוך ב- 40% לפתח ליקויים קוגניטיביים באופן כללי, ובסיכון הנמוך ב- 50% לפתח אלצהיימר בפרט (בהשוואה לקבוצות 3+4).

 

"וְהִנֵּה אַתָּה בָּא בַּיָּמִים, זָקַנְתָּ וְשַׂבְתָּ,
וְיָמֶיךָ סְפוּרִים וְיָקָר מִנְיָנָם שִׁבְעָתַיִם…" (לאה גולדברג)

הזמן הופך יקר יותר ויותר ואתם רוצים להיות מפוכחים מספיק על מנת ליהנות ממנו ולהפיק את המיטב מכל דקה ודקה. שכן יש הטוענים כי אושר אמיתי מושג רק בגיל גבורות.

עוד מחקר שמחזק את הממצאים לפיהם פעילות אירובית מסייעת גם בפן הקוגניטיבי בחן 2,263 גברים בין הגילאים 71-92 לאורך 6 שנים. במחקר נמצא כי הסיכון לפתח דמנציה הופחת ב-50% בקרב גברים שביצעו פעילות גופנית ברמה גבוהה, בהשוואה לאלו שלא ביצעו פעילות גופנית כלל.

גם לחברים שמתקשים להקדיש הרבה זמן ישנה תקווה. הסיכון לפתח דמנציה הופחת ב-43% בקרב גברים שביצעו פעילות גופנית מתונה, בהשוואה לאלו שלא ביצעו פעילות גופנית כלל.

 

אימוני כוח ושיפור הקוגניציה

 

עד כה קראנו על סגולות הפעילות האירובית, מה בדבר אימוני כוח אתם שואלים?
 
יש לציין כי הספרות המדעית העוסקת באימוני כוח לשיפור הבריאות הינה דלה יותר בהשוואה למחקרים הדנים בפעילות אירובית בנושא זה.

מספר מחקרים שנעשו בנושא מראים קשר חיובי בין אימוני כוח וקוגניציה משופרת (ביחס למי שלא התאמן). יתרה מכך, ישנם מחקרים המראים כי אימוני כוח אף סייעו למבוגרים שכבר אובחנו עם ליקויים בזיכרון.

אימוני כוח ושיפור הקוגניציה


אחד המחקרים כלל 31 מבוגרים בגיל ממוצע של 72 (הצעיר ביותר בגיל 62) ללא דמנציה מאובחנת. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: קבוצת הניסוי של אנשים פעילים גופנית וקבוצת הביקורת של אנשים שאינם פעילים. קבוצת הניסוי החלה לעסוק באימוני כוח שעה אחת ביום בתדירות של פעמיים בשבוע ולמשך 9 חודשים. כל אימון כלל 6 תרגילים שונים המכוונים לקבוצות שרירים גדולות בגוף (דחיקת חזה, חתירה, דחיקת רגליים, שוקיים, בטן ומותניים), כאשר בכל תרגיל בוצעו 3 סטים עם מספר חזרות משתנה. הסט הראשון כלל 12 חזרות עם קטגוריית המשקל הנמוכה, הסט השני כלל 10 חזרות עם משקל בינוני, והסט האחרון כלל 8 חזרות עם משקל גבוה. כל הניסוי נערך תחת הבקרה של מדריכי כושר מיומנים. כל שלושה חודשים נערכה סדרת בדיקות גופניות וקוגניטיביות בכל הנחקרים.

בטח תשמחו לקרוא שבמחקר זה נמצא שיפור ניכר ברמת מובהקות גבוהה בכישורי זיכרון בקרב קבוצת המתאמנים, כלומר, תזכו לקרוא את המאמר ואף לזכור אותו (במידה ואתם מתאמנים כמובן).

סקירה מדעית של 27 מחקרים שנערכו בין השנים 2000-2012 כללה מחקרי אורך והציגה כי ב- 26 מהמחקרים נמצא קשר חיובי בין פעילות גופנית לבין שיפור הקוגניציה. יתרה מכך, בחמישה מאותם מחקרים נמצא כי ככל שעולה תדירות הפעילות הגופנית, כך גם ניכר השיפור עוד יותר. רק מחקר אחד לא מצא קשר מובהק בין פעילות גופנית לבין שיפור בקוגניציה.

 

אימון גופני ונפילות

 

אני נופל וקם, נופל ו... קצת יותר קשה לקום

לפי הערכות גלובליות, 30-40% מכלל המבוגרים מעל גיל 65 נופלים בכל שנה. כמובן שנפילות עבור אדם מבוגר אינן בעלות אותו משקל ונזק כמו אצל אנשים צעירים. נפילות שכאלה עתידות לגרום לחבלות חמורות ועד כדי מוות. היבט נוסף הקשור לנפילות הינו ההיבט הפסיכולוגי, החשש העתידי מנפילה, אשר יתבטא באובדן העצמאות וכרוך בהשלכות שליליות.

אימון גופני ונפילות


סקירה מדעית נרחבת של 44 מחקרים שונים ו- 9,603 נחקרים מציגה כי תכניות אימונים הורידו את שיעור הנופלים ב- 17%. הסקירה מצאה כי תכניות אינטנסיביות יותר שכללו אימוני יציבה ותרגול שיווי משקל בעמדות מוצא מאתגרות (כגון עמידה על רגל אחת ועמידה על משטח לא יציב) נמצאו יעילות יותר עבור מבוגרים.

על סמך ממצאים אלו ואחרים ממליץ ה- U.S. Department of Health and Human Services על פעילות גופנית משולבת בכדי לקדם את בריאותכם. שילוב הכולל פעילות אירובית מתונה למשך שעתיים וחצי בשבוע, אימוני כוח פעמיים בשבוע, ואימוני יציבה לפחות שלוש פעמים בשבוע.

 

פעילות גופנית ומצב רוח

 

מה בדבר מצב הרוח? האם פעילות גופנית משפיעה גם על הבריאות וגם על מצב הרוח?

כיצד ניתן למדוד זאת אתם שואלים? בעזרת מחקר שכלל 175,850 נבדקים. המחקר בדק את כמות הימים בהם לא חשו טוב הנבדקים (גופנית ונפשית), על פי דיווחם האישי. הנתון המפתיע העלה כי ככל שאנשים התבגרו, כך התבטאה יותר השפעתה של הפעילות הגופנית על אותם המדדים. בהשוואה בין מבוגרים שלקחו חלק בפעילות גופנית לבין אלו שלא, דיווחו המתאמנים הסדירים על מספר ימים נמוך יותר (ירידה של 59%) בהם הרגישו לא טוב בהשוואה לחבריהם הלא מתאמנים.

 

"מַה כִּי תַּלִּין עָלֶיהָ, עַל זִקְנָתְךָ.
הִיא, בֵּינְתַיִם, הַדֶּרֶךְ הַיְחִידָה לַאֲרִיכוּת יָמֶיךָ."
 (חיים גורי)

 

אמ;לק- ארוך מדי לא קראתי
מה בריא בזקנה

מספר לא מבוטל של מחקרים תומך בשילוב של אימונים אירוביים יחד עם אימוני כוח ואימוני שיווי משקל לשיפור היציבה. שילוב שכזה עתיד לשפר לאין ערוך את הבריאות הגופנית והמנטלית של המתאמנים.
חשוב לזכור כי לעולם לא מאוחר מדי, וגם מבוגרים שהחלו לראשונה בחייהם להתאמן אחרי גיל 70 עדיין שיפרו את תפקודם הפיזי, קוגניטיבי וכפועל יוצא את איכות חייהם. אז בשורה התחתונה, הוציאו את אבא, אמא, סבא וסבתא מהמיטה וצרו זמן איכות משותף של פעילות גופנית.

מה בריא, מגזין בריאות שחושב מדע.